¿Cuál es la mejor actividad/ejercicio si me duele la cadera?
Después de analizar la anatomía y la biomecánica de la cadera, nos hemos dado cuenta de que al buscar la mejor actividad para reducir el dolor de la cadera, a menudo simplemente con modificar alguno o varios de nuestros hábitos puede ser suficiente. En este blog discutiremos la intensidad y la frecuencia de los ejercicios que pueden estar causando dolor y cómo modificarlo.
¿Qué puedo hacer para que el dolor disminuya? ¿El descanso es una buena opción?
Dos respuestas comunes al dolor o lesión musculoesquelética son: dejar de hacer todo por miedo a sufrir más lesiones o ignorar el dolor hasta que se detenga por completo.
A veces se requiere un breve período de descanso, pero el fenómeno «si no utilizas esa parte de tu cuerpo, acabarás perdiéndola» es inevitable. Descansar demasiado tiempo hará que comiences a perder rápidamente la forma física, la fuerza y la capacidad para realizar las actividades de tu vida diaria. En el otro extremo, ignorar por completo las señales de advertencia de su cuerpo puede empeorar la situación.
La mayoría de las veces, la respuesta está en algún punto intermedio, no se detiene sino que se escucha y modifica los niveles de actividad.
1….Piensa en todas las actividades físicas que haces en tu vida diaria: en el trabajo, en casa, en el jardín,en el gimnasio o en tu tiempo libre o en los deportes que sueles realizar.
2. ¿El dolor empeora con la actividad, durante la actividad o después?
Tenga en cuenta que «después» puede ser más tarde en el día o incluso al día siguiente, no necesariamente inmediatamente después.
3. Escala y medición del dolor.
El objetivo es continuar haciendo ejercicio pero sin agravar demasiado los síntomas. Califique su dolor durante o después de una actividad en una escala de 0 a 10, donde cero significa que no tuvo dolor y diez significa que tuvo el peor dolor imaginable. Así puede hacerse una idea de cómo, cuando y por qué le duele la cadera. De manera que:
- Si el dolor es bajo, en la zona 0-2, está listo para continuar y puede continuar con sus actividades normales.
- Si el dolor está en la zona 3-5, esta es una advertencia de que necesita modificar sus actividades para permitir que su dolor regrese a la zona verde.
- Si el dolor está en la zona 6-10, generalmente es aconsejable detener las actividades provocativas hasta que su dolor vuelva a la zona amarilla. Es posible que pueda modificar la actividad para continuar de alguna forma sin agravar su dolor.
¿Con qué frecuencia debo realizar ejercicio?
La frecuencia con la que realiza ejercicio de alta carga y cuánto realiza en una sesión puede tener un gran impacto en la capacidad del cuerpo para recuperarse y adaptarse a las cargas en sus músculos, tendones y huesos.
Estas estructuras tardan entre 24 y 48 horas en recuperarse de una fuerte dosis de ejercicio. Aplicar una carga elevada a los tejidos musculoesqueléticos en los días consecutivos puede aumentar el riesgo de lesiones.
Luego, tenga o no dolor de cadera, es necesario hacer «reposo» o descansar para evitar las posibles lesiones en sus tejidos.
¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios?
Rutina en el gimnasio
No se deben realizar sesiones de pesas en la misma parte del cuerpo / músculos, 2 días seguidos. El cuerpo debe tener un día de descanso entre entrenamientos duros en los mismos grupos musculares.
Rutina al caminar y correr
No tiene que hacer la misma ruta todos los días o durante el mismo tiempo. Si ha realizado una carrera larga o rápida un día, es mejor que no vaya tan lejos ni tan rápido al día siguiente. Correr o caminar en una colina también suele estar mejor separado por un día, especialmente si las colinas son largas y / o empinadas.
Rutina en casa y en el jardín
Pasar horas agachado o de pie, es decir mantener ciertas posturas puede agravar el dolor de cadera. Si alguna cosa que tiene que hacer en casa o en el jardín le provoca mucho dolor (tras identificarlo), es mejor que la realice por partes. Esta estrategia a menudo se llama «ritmo». Limite sus tareas de jardinería o de casa más difíciles, por ejemplo, a 30 minutos, luego termine al día siguiente o a los dos días. El límite será diferente para todos, por lo que se trata de probar su límite. Sin embargo, es aconsejable comenzar primero con menos de lo que cree que su cuerpo puede manejar y luego crecer lentamente a partir de ahí.
Rutina en el trabajo
Si su trabajo involucra algunas tareas físicas pesadas, ¿hay alternativas o estrategias de ritmo que pueda presentar? Por ejemplo, puede usar un carrito en lugar de transportar herramientas o equipos. Programe trabajos para que si tiene una tarea que requiere un esfuerzo físico más intenso, intente alternar con una tarea más fácil. Las posiciones sostenidas, como sentarse y estar parado de forma prolongada, también generan cargas acumulativas que pueden agravar los síntomas y el dolor. Es bueno modificar la posición (ver blog sobre «Posturas en el trabajo»). Algo como una estación de trabajo sentado-parado puede funcionar para usted.
¿Me ayudará la fisioterapia a reducir mi dolor de cadera?
Un fisioterapeuta experto en dolor de cadera, entre otras cosas le ayudará a:
- Identificar correctamente su dolor, la causa y la frecuencia de aparición
- Evitar ciertos gestos lesivos que agravan los síntomas
- Modificar su rutina diaria/de ejercicio para evitar que los síntomas empeoren o sigan apareciendo
- Tratamiento específico para la estructura que esté afectada (tendones, ligamentos, huesos, etc.), combinado con ejercicios, terapia manual, estiramientos, etc.
- Seguimiento y evolución de su caso
