Ejercicios y consejos para relajar la fascia plantar

La fascitis plantar es una patología en la que en muchos casos se necesita bastante tiempo hasta que nos recuperamos totalmente. Estos ejercicios deben realizarse regularmente 1 o 2 veces al día para que el proceso de recuperación sea lo más rápido posible. Antes de realizar estos ejercicios es importante ver nuestra sección de Tratamiento de la fascitis plantar, para poder entender sus síntomas, factores de riesgo, etc. 

1. Liberación y relajación miofascial con automasaje fascia plantar.  Para ello necesitaremos un recipiente cilíndrico como una botella pequeña para poder hacer un automasaje en la zona de la fascia plantar. Dentro del recipiente tendremos agua congelada o muy fría. De esta manera combinaremos el efecto del automasaje con la acción analgésica del hielo. Sentados en una silla apoyaremos el pie y realizaremos movimientos rotando la botella hacia delante y hacia atrás. Lo ideal es estar 5-10 minutos realizando el ejercicio.
2. Automasaje fascia plantar. Realizamos fricciones desde el talón hasta los dedos, después lo haremos en sentido contrario. 5-10 minutos.
3. Estiramiento de la fascia plantar. Sentados en una silla con una pierna encima de nosotros, agarramos con la mano los dedos y los llevamos hacia arriba. Aguantaremos de 15-20 segundos en esta posición y podemos realizar 3 repeticiones.

1. Automasaje gemelo y sóleos. Para ello utilizaremos un rodillo o pelota. Tumbados en  la cama o sentados en el suelo, pondremos la pelota debajo del gemelo y con una presión moderada deslizaremos la pelota. Duración de 5-10 minutos.

1. Estiramiento gemelo y sóleos. Existen muchas formas de estirar el gemelo, nosotros utilizaremos un escalón o cualquier superficie que nos permita elevar las puntas de los pies. Para estirar el gemelo, debemos dejar la rodilla estirada, mientras que para estirar el sóleo la dejaremos flexionada. Debemos aguantar 20-30 segundos y podemos realizar hasta 3 repeticiones de cada estiramiento.

1. Fortalecimiento de la musculatura intrínseca del pie con toalla. Estiraremos una toalla en el suelo e intentaremos arrugarla y estirarla con el pie. Realizaremos 15 repeticiones de este ejercicio.

Aquí os mostramos con un vídeo explicativo cómo realizar los ejercicios y el material necesario. Si os ha gustado, ¡darnos like y no dudeis en suscribiros!